非洲运动员热身动作（非洲 运动）

耐力练习的正确方法

1、方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。跑台阶 目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。

2、耐力练习有效的练习方法有卷腹、俯卧撑、穴位踏步、弹力绷带训练、跳绳、瑜伽刨船、单脚跳。卷腹：卷腹是一种有效的训练腹肌的运动，不仅可以塑造健康的腹部线条，还可以提高腹部肌肉的力量和耐力。方法是躺在地上，双手交叉放在胸前，腿弯曲，收腹抬起上半身使肩膀离地，再缓慢放下。

3、提高耐力跑成绩的训练方法1 目标明确 如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

4、体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。

5、分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；无氧耐力训练 即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：130米、60米、100米冲刺跑。

6、最有效的耐力训练方法1 方法一：长跑 长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。

跳高有哪几种姿势

1、俯卧式跳高（1923年）1923年，前苏联运动员伏洛佐夫又创造出俯卧式跳高技术，这种新型技术动作很快就被田径选手们所接受。1941年美国运动员斯蒂斯（又译为斯特尔司蒂斯）用这一姿势越过了11米后，跳高成绩提高很快。我国运动员倪志钦曾用这种姿势越过29米，打破当时男子跳高世界纪录。

2、在跳高技术发展的过程中，曾依次出现过跨越式、剪式、滚式、潜式（一种俯卧式）、俯卧式、背越试等几种姿势，目前，剪式、滚式、潜式由于技术落后已被淘汰。从竞技和表现运动成绩角度来看，俯卧式和背越式是效果最好的跳高姿势，尤其是背越式，是当今跳高竞技场上最流行的姿势。

3、跳高的姿势包括：跨越式，剪式，滚式，俯卧式，背越式，在剑桥运动会上，首次出现跨越式跳高 跨越式 英国的科奇在剑桥运动会上，首先采用跨越式跳高，跳出了7米的世界纪录，之后罗顿跳出了97米的好成绩，短短几十年由于技术的革新成绩就能提高几十厘米。

4、跨越式：侧面直线助跑，腾空后，摆动腿先越过横杆后内旋下压，两臂稍后摆，使臀部迅速移过横杆，同时上体前倾并向横杆方向扭转，接着起跳腿高抬外旋，完成过杆动作。剪式：又称东方式，过杆时，身体急速侧向转体，两腿交叉如剪刀。滚式：左侧斜向助跑，过杆时以身体左侧滚过横杆。

5、由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成过竿技术有跨越式、剪式（亦称“东跳高方式”）、滚式、俯卧式和背越式等 学校的运动会用 俯卧式可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿与落地。运动员助跑的角度一般为30°俯卧式 跳高 ～50°。

摘录自樊登读书会《跑步圣经》

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。 免疫系统：增强免疫力，减少感冒。 消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

跳绳要核心收紧，要膝盖微弯，上身微倾，鼻吸口呼，控制跳绳节奏。跑步也要核心收紧，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然内弯，跑步时手不超过中线，嘴巴呼吸，两步一呼两步一吸。再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，间隙休息心率下降至130继续运动。

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奥运会马拉松比赛里有一个拖着伤腿跑完全程的非洲运动员,请详细...

阿赫瓦里，1938年出生于英属坦桑尼亚的姆布卢，成为第一位参加奥运会的坦桑尼亚选手。在1968年墨西哥奥运会男子马拉松赛中，他在19公里处不幸被挤倒并受到踏伤。尽管如此，他依然坚持拖着受伤的膝盖和肩膀，完成了全程马拉松。

年墨西哥奥运会的马拉松比赛中，坦桑尼亚选手艾哈瓦里在途中摔倒受伤，他坚持着跑过终点时，其他所有选手在两个多小时前就都已经结束了比赛。艾哈瓦里一条腿缠着绷带，渗着斑斑血迹，顽强跑向终点。最后一段距离，他甚至是单脚跳着完成的。

马拉松选手约翰.斯蒂芬.阿赫瓦里（John Stephen Akhwari）只代表祖国参加了一届奥运会——1968年墨西哥城奥运会，在全部75名参赛者中垫底，在此之前、之后他也并未有任何值得一提的好成绩被纪录，这在长跑高手层出不穷的非洲可谓平平无奇。

怎样指导、改进短距离跑的技术动作?你有什么看法?

而我认为这个短跑指导以及技术的改进要从小学教育就开始，所以我们要大力去宣传体育知识以及教育的，吸引到更多的人参与进来，所以这一点是非常重要的并且也是非常关键的。我认为改进技术以及指导其实对于我们国家的短跑发展来说是非常重要的，并且也可以更好地去推动短跑的发展。

“蹲踞式”起跑，“准备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正办法：按各就位、准备做起跑的分化操练，着重重心前移，或采用学生两人一组彼此纠正过错动作。准备时后腿蹬的太直。纠正办法：讲清动作办法，调整两脚之间的间隔，重复调整准备姿态的静态操练。起跑后上体抬起过早。

弯道不像直道。不要跑道中间或右边。它需要一个圆弧和更长的距离。当从直线进入曲线时，身体应向内倾斜，以增加右腿的踏板力。右臂的摆动强度和幅度也相应增加，便于从直线快速跑向弯道。为了克服离心力，在弯道上奔跑和摆动时，整个身体向内倾斜。当摆动腿向前摆动时，左膝略微外展并落在脚底前部外侧。

通过调整训练组的数量和休息时间，您可以组合无限数量的训练计划，每个计划都有自己的优点。无论你的目标是健康地跑半匹马或一匹全马，还是你的第一个5公里，或者只是想变得更强壮、跑得更远，这些训练计划都可以帮助你实现目标。

提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：（1）高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。